facebook

Идеальный пресс за 15 минут дома

1.Как добиться красивого пресса?

Многие люди мечтают о красивом прессе. Что нужно делать, чтобы мечта стала реальностью?

Для рельефного пресса вам понадобится, прежде всего, решимость и целеустремленность, чтобы регулярно выполнять несложные упражнения. Комплекс хорош тем, что занимает всего лишь 15 минут в день и предназначен для выполнения дома, то есть вам не потребуется специальный инвентарь – все, что нужно, найдется в любой квартире!

Оказывается, пресс в домашних условиях качают так…

2. Сотня махов

Не секрет, что многие люди предпочитают заниматься в дома. Но как накачать пресс без тренажеров? При помощи обычного стула!

Сядьте на стул и прижмите лопатки к спинке. Поднимите ноги вверх, на 60 градусов, пятки при этом должны быть сдвинуты, а носки разведены, руки вытяните вперед. Совершайте короткие резкие махи руками вниз. Дышать при этом нужно так: на 5 махов медленный вдох через нос, на 5 махов – медленный выдох через рот. Всего необходимо сделать 10 циклов вдохов-выдохов, то есть 100 махов руками.

Это простое упражнение обозначит ваш пресс уже через две недели!

3. Выпрямление обеих ног с упором

Ради красивого пресса придется немного постараться! Это супер-эффективное упражнение достаточно повторять по 15 раз каждый день…

Сядьте на край стула, лопатками упритесь в спинку, руками – в сидение, сведенные ноги держите на весу, согнув в коленях. Живот держите втянутым, это создает дополнительную нагрузку на мышцы. На счет раз вытяните ноги вперед, но так, чтобы мыски не касались пола. Задержите их там на секунду и на счет два верните в исходное положение. Это упражнение выполняется 10-15 раз.

Некогда ходить в тренажерный зал? Делай это упражнение!

4. Велосипед

Что может быть полезнее, чем старый добрый «велосипед»? Только «велосипед» на стуле!

Сядьте на край стула, лопатками упритесь в спинку, руками – в сидение. Одну ногу согните в колене, подтянув ее к груди, насколько это возможно, вторую вытяните вперед, но так, чтобы мысок не касался пола. На каждый счет меняйте ноги местами, каждый раз фиксируя положение тела на 1 секунду. Представьте, что мысками вы чертите круг. Повторите упражнение 20 раз (по 10 с каждой ногой).

С этим упражнением вы станете настоящей красоткой!

5. Рисуем окружность

Если выполнять это упражнение каждый день, результат можно будет увидеть своими глазами уже через неделю. Вперед, к прекрасному прессу! Начать нужно с этого…

Займите исходную позицию: сядьте на край стула, лопатками упритесь в спинку, а руками – в сидение. Ноги, согнутые в коленях, подтяните к груди. На счет раз вытяните сомкнутые ноги вверх, держа при этом пятки вместе, а мыски – врозь. На счет два – шесть прямыми ногами нарисуйте круг, на счет семь ноги нужно зафиксировать в наивысшей точке, на счет восемь – вернуть в исходное положение. Очень важно не бросать ноги в само низкой точке круга и не касаться мысками пола. Выполните это упражнение 10 раз.

Минимум усилий – максимум пользы! Все это – в простом упражнении…

6. Ножницы

Многим знакомо упражнение «ножницы», но не все знают, как сделать его еще эффективнее. Чтобы получить с его помощью красивый пресс, нужно только…

Сядьте на край стула, лопатками упритесь в спинку, а руками – в сидение. Втяните живот и поднимите правую ногу с вытянутым мыском вверх как можно выше. Левую ногу опустите вниз, но держите ее прямой и следите, чтобы вытянутый мысок не касался пола. На счет раз резко поменяйте ноги местами. На счет два задержите их на месте, затем повторите. Упражнение нужно выполнить по 10 раз на каждую ногу.

Чтобы не только получить красивый пресс, но и укрепить мышцы рук, делайте так…

7. Отжимание

Простое отжимание – это упражнение на мышцы рук. Как сделать так, чтобы при этом укреплялся еще и пресс? А вот как…

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или диван. Займите позицию упор лежа, ноги поднимите на диван (они должны быть на одном уровне с телом). Следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице, живот втяните. На счет раз согните руки в локтях, стремясь грудью к полу, локти должны смотреть в стороны. На счет два вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз для начинающих, в дальнейшем можно довести количество отжиманий до 20.

А это упражнение полезно сразу нескольким группам мышц!

8. Обратные отжимания

Занимаясь в домашних условиях, можно не только в кратчайшие сроки накачать красивый пресс, но и подчеркнуть рельеф рук и икроножных мышц. Что для этого нужно? Всего лишь диван!

Присядьте на корточки спиной к дивану, руки отведите немного назад и обопритесь ими о край вашего «снаряда». Одну ногу вытяните вперед и немного вверх, мысок тяните на себя, живот втяните. На счет раз за счет усилия опорной ноги и рук вынесите корпус немного вперед. Поднятую ногу приподнимите еще больше, увеличивая таким образом нагрузку на пресс. Зафиксируйте себя на секунду в таком положении и на счет два вернитесь на исходную позицию. Повторите упражнение 30 раз, меняя опорную ногу.

Эта вещь поможет вам обрести красивый пресс!

9. Подъемы с грузом

Формирование вожделенных кубиков на животе – процесс интересный и творческий! Что еще можно использовать для этого? Да всё что угодно!

Следующее упражнение удобно выполнять с помощью книг. Выберите из семейной библиотеки 2-3 тома одного формата, чтобы было удобно держать, убедитесь, что в совокупности книги весят не меньше 2кг. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, в руках книги примерно на уровне груди, локтями можно опереться о колени, ягодицы отвести назад, живот втянуть. На раз за счет усилия мышц ног и пресса полностью выпрямитесь, поднимая вверх вытянутые руки с книгами. Потянитесь вверх всем телом и на счет два вернитесь в исходное положение. Всего 10 повторений такого упражнения – и ваш идеальный пресс готов!

 

Загрузка...

Яндекс.Метрика